Bữa sáng là một bữa ăn đặc biệt quan trọng trong ngày, một bữa ăn sáng đảm bảo với những thực phẩm sạch, tốt cho sức khoẻ sẽ giúp cho chúng ta có đủ năng lượng và tỉnh táo cho một ngày làm việc. Vậy làm sao để có được một bữa sáng nhanh gọn mà vẫn đảm bảo “sạch”? Hãy note ngay những thực đơn bữa sáng sau đây để có bữa sáng Eat clean ngon và đơn giản các bạn nhé!
Bánh mì ốp la bò
Bánh mì ốp la bò là một trong những bữa sáng Eat clean giàu dinh dưỡng và rất dễ chế biến. Hãy chuẩn bị cho mình một bữa sáng ngon lành mà vẫn giữ được vóc dáng thon thả nhé!
- Nguyên liệu:
– 50g thịt nạc bò
– 01 trứng gà
– 02 lát bánh mì đen
– Xà lách, dưa leo ăn kèm
– Gia vị: dầu oliu, dầu hào, xì dầu, ớt tương, tỏi băm, sốt mayonnaise
- Sơ chế:
– Ướp thịt bò với một ít dầu oliu, dầu hào, xì dầu và tỏi băm khoảng 2 phút.
– Rửa sạch xà lách, dưa leo. Cắt nhỏ xà lách và dưa leo cho ra dĩa. rưới thêm chút sốt mayonnaise nếu thích.
- Chế biến:
– Làm nóng chảo, cho bánh mì lên áp chảo cho giòn hai mặt. Mọi người nhớ để lửa nhỏ và lật bánh đều tay, tránh để cháy mặt bánh.
– Làm nóng chảo sạch. Thêm một ít dầu oliu. Rán trứng vừa chín tới rồi cho ra dĩa.
– Tiếp tục làm nóng chảo với lửa lớn. Cho bò đã ướp và đảo đều tay đến khi vừa chín tới, tránh xào quá lâu bò sẽ dai.
– Cho bò ra dĩa cùng với trứng, thêm chút ớt tương. Ăn kèm với bánh mì và rau đã chuẩn bị trước đó.
– Bạn có thể uống thêm khoảng 200ml sữa đậu nành không đường nếu muốn.
Lưu ý: Gia vị ướp bò tuỳ theo khẩu vị của mỗi người mà bạn có thể gia giảm nếu thích.
Pancake chuối yến mạch – bữa sáng Eat clean ngon
Pancake chuối yến mạch là món bánh vừa ngon vừa chuẩn Eat clean. Bánh ăn kèm trái cây nên no lâu và ngon miệng lắm nha!
- Nguyên liệu:
– Bột yến mạch
– 01 trứng gà
– 01 quả chuối
– Sữa hạt
– Trái cây
– Gia vị: dầu oliu, mật ong, tinh dầu vanila.
- Sơ chế:
– Yến mạch bạn dùng máy xay xay nhuyễn thành bột.
- Chế biến:
– Dằm nhuyễn chuối. Thêm trứng gà vào khuấy đều tay đến khi hỗn hợp đều nhau.
– Thêm một ít dầu oliu, mật ong, tinh dầu vanila và sữa hạt vào trộn đều thành một hỗn hợp ướt.
– Từ từ cho bột yến mạch vào quấy đều đến khi tạo thành hỗn hợp hơi sệt.
– Làm nóng chảo một chảo chống dính sạch với lửa nhỏ, phết một lớp mỏng dầu oliu.
– Đổ bánh vào chảo, nếu trên mặt bánh có bọt khí li ti thì lật mặt bánh. Rán bánh vàng hai mặt rồi cho ra đĩa.
– Ăn cùng với trái cây tuỳ chọn và kèm thêm khoảng 300ml sữa đậu nành không đường nếu muốn.
- Lưu ý:
– Rán bánh với lửa nhỏ, tránh để lửa to vì mặt ngoài bánh sẽ dễ cháy nhưng bên trong thì chưa chín.
– Tinh dầu vanila không bắt buộc, nếu có sẽ giúp bánh thơm hơn.
Kimpap gạo lứt – bữa sáng Eat clean đơn giản
Gạo lứt là loại gạo mà dân Eat clean thường dùng để thay thế cơm trắng trong thực đơn ăn kiêng của mình. Gạo lứt có hàm lượng chất xơ gấp 2 lần so với gạo thường, nên khi ăn gạo lứt cơ thể bạn sẽ tiêu hóa chậm hơn và mang lại cảm giác no lâu, giúp bạn không có cảm giác thèm ăn vặt. Sau đây mình sẽ hướng dẫn mọi người làm kimpap gạo lứt để cho một bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng và đẹp dáng.
- Nguyên liệu:
– Rong biển dạng lá chuyên làm cơm cuộn
– 400gr gạo lứt
– 1 củ cà rốt, 1 quả dưa chuột
– 2 quả trứng
– 2 cây xúc xích
- Chế biến:
– Nấu cơm gạo lứt mình nên nấu từ tối hôm trước, cách nấu như sau:
+ Đầu tiên, bạn vo gạo như bình thường. Sau đó ngâm gạo lứt bằng nước ấm trong 45 phút để hạt gạo mềm và dẻo hơn. Cho cả gạo và nước ngâm vào nồi cơm điện, đậy vung, cắm điện và bấm nút nấu.
+ Ủ cơm trong nồi từ 10 – 15 phút cho cơm mềm và nở đều hơn.
– Dưa leo rửa sạch, cắt bỏ vỏ và ruột. Cắt dưa theo dạng sợi dài.
– Cà rốt và xúc xích luộc vừa chín và cắt thành dạng sợi dài. Trứng ốp thành từng miếng mỏng và cũng cắt thành dạng sợi. Thao tác cắt tương tự với dưa chuột.
– Khi đã chuẩn bị xong các nguyên liệu, bạn hãy trải lá rong biển ra thớt sạch. Múc cơm rải đều lên, dùng muỗng ép chặt, chừa lại 1 phần nhỏ của lá rong biển không cần trải cơm để khi cuộn cơm sẽ không bị tràn ra ngoài.
– Cho cà rốt, dưa leo, trứng chiên cắt sợi lên phần cơm đã trải đều. Sau đó cuộn lại từ từ sao cho cuộn rong biển tròn và chặt để khi cắt thành khoanh nhỏ cuộn cơm không bị vỡ.
– Sau khi cuộn xong, bạn hãy cắt cơm thành từng khoanh nhỏ vừa ăn, mỗi khoanh dày khoảng 2cm.
– Kimpap gạo lứt ăn kèm với một ít ớt tương sẽ ngon hơn nha.
- Lưu ý: Bạn có thể thay thế xúc xích bằng ức gà, thịt nạc bò,….
Granola ăn cùng sữa chua
Granola là hỗn hợp của nhiều thực phẩm lành mạnh (yến mạch, hạnh nhân, hạt điều, hạt bí, nho khô, mật ong,…) với hàm lượng chất dinh dưỡng cao, nhất là giàu protein. Granola rất giàu năng lượng, cũng như protein, chất xơ và các vi chất dinh dưỡng. Đặc biệt, món ăn này có thể cung cấp sắt, magiê, kẽm, đồng, selen, vitamin B và vitamin E.
Granola có thể chế biến thành nhiều món ăn, hôm nay mình sẽ giới thiệu bữa sáng từ granola kết hợp cùng sữa chua và trái cây.
- Nguyên liệu:
– 50g yến mạch
– 01 hộp sữa chua không đường
– Trái cây (chuối, táo, bưởi, cam,…)
– Hạt chia
- Chế biến:
– Cho 01 hộp sữa chua không đường ra tô.
– Trái cây cắt nhỏ và cho lên mặt.
– Thêm 50g granola vào, trộn đều và thưởng thức.
- Lưu ý:
– Nếu bạn thích ăn ngọt thì có thể lựa chọn sữa chua có đường hoặc trái cây có vị ngọt để ăn kèm, không nên thêm mật ong vì trong granola đã được thêm mật ong khi chế biến rồi nha.
– Trái cây mình nên lựa chọn các loại trái cây ít đường để ăn kèm như: táo, nho, dâu tây, thơm,…
– Món ăn khi làm xong mình dùng luôn nha, tránh để lâu thì trái cây sẽ mất tươi ngon.
Sinh tố xanh – bữa sáng eat clean giàu dinh dưỡng
Sinh tố xanh có giá trị dinh dưỡng cao vì chứa nhiều chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất cho cơ thể, giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn, tăng cường hệ miễn dịch, tốt cho tim mạch, da sáng đẹp, giúp giảm cân,… Hãy thêm một cốc sinh tố xanh vào ít nhất 1 bữa sáng Eat clean ngon trong tuần để thanh lọc cơ thể bạn nhé!
- Nguyên liệu:
– Cải bó xôi/ cải kale
– Trái cây (chuối, thơm, xoài, táo, dâu tây, thanh long,…)
– Sữa hạt (sữa đậu nành, sữa hạnh nhân,…) không hoặc ít đường
– Hạt chia
– Yến mạch
- Chế biến:
– Cải bó xôi/ cải kale rửa sạch và bảo quản ngăn mát tủ lạnh. Khi dùng mình chỉ cần lấy ra và dùng luôn.
– Trái cây gọt bỏ vỏ, cắt nhỏ để xay dễ hơn.
– Cho rau xanh, trái cây, hạt chia, sữa hạt, một ít yến mạch và một ít đá (sẽ ngon hơn) vào máy xay, xay nhuyễn.
– Cho ra ly và thưởng thức ngay.
- Lưu ý:
– Liều lượng nguyên liệu sẽ tuỳ vào khẩu vị của mỗi người, nếu ai muốn uống lỏng thì thêm nhiều sữa, uống rau chưa quen thì cho ít rau và nhiều trái cây,…
– Loại trái cây mình nên chọn nhiều loại mix với nhau, trong đó có loại ngọt và chua để cân bằng vị (VD: rau + chuối + thơm, rau + xoài + táo,…).
– Mình thêm yến mạch để no lâu hơn, nếu bạn không muốn có thể không thêm vào nha.
– Sinh tố xay xong mình dùng luôn, tránh để lâu thì trái cây sẽ hết tươi ngon.
Miến gạo lứt trộn ức gà – một trong những bữa ăn sáng Eat clean ngon
Miến gạo lứt trộn ức gà là bữa ăn sáng giàu protein và giàu dinh dưỡng, giúp bạn có một vóc dáng đẹp và một ngày làm việc đầy hiệu quả.
- Nguyên liệu:
– 100g thịt ức gà
– 15g bún gạo lứt khô
– Xà lách, dưa leo, giá đỗ ăn kèm
– Tỏi băm, ớt trái, đậu phộng rang
– Gia vị: nước tương, đường ăn kiêng, hành tím.
- Chế biến:
– Ức gà rửa sạch. Luộc ức gà với khoảng 02 củ hành tím đập dập.
– Gà sau khi luộc chín thì vớt ra để ráo nước, sau đó xé sợi vừa ăn.
– Bún gạo lứt ngâm nước khoảng 10 phút cho mềm sợi. Sau đó luộc chín.
– Bún sau khi luộc xong thì ngâm ngay vào nước đá để sợi bún giòn và ngon hơn.
– Xà lách rửa sạch cắt nhỏ.
– Dưa leo rửa sạch bào sợi mỏng.
– Giá đỗ rửa sạch, trụng sơ qua với nước sôi. Sau đó vớt ra để ráo.
– Nước tương ăn kèm: nước tương thêm chút đường ăn kiêng, ớt trái và tỏi băm.
– Cho bún ra tô, thêm xà lách, dưa leo, gà xé, đậu phộng rang lên mặt.
– Thêm nước tương vào trộn đều và thưởng thức.
- Lưu ý: Ức gà bạn có thể xào thêm với nấm đùi gà hoặc nướng để thêm đậm đà.
Overnight oats – bữa ăn sáng Eat clean ngon và đơn giản
Overnight oats là hỗn hợp thực phẩm gồm có yến mạch (được ngâm qua đêm) dùng chung với sữa tươi, sữa chua có cho thêm các loại hạt dinh dưỡng, trái cây (tươi hoặc khô đều được). Đây là món ăn Eat clean ngon mang lại nguồn dinh dưỡng nhiều, vì nó cung cấp đầy đủ các hàm lượng chất xơ, đường, tinh bột, chất đạm và chất béo tốt cho sức khỏe người dùng.
- Nguyên liệu:
– 50g yến mạch cán dẹt
– 01 hộp sữa chua không đường/ sữa tươi không đường
– 01 muỗng canh Hạt dinh dưỡng (hạt điều, hạnh nhân, macca,…)
– Trái cây (chuối, nho, táo,…)
– Hạt chia
– 01 hũ thuỷ tinh có nắp/ tô sứ
– Mật ong
- Chế biến:
– Sau khi chuẩn bị đầy đủ các nguyên liệu, bạn lần lượt cho tất cả vào cốc thủy tinh, hoặc hủ có nắp đậy, theo thứ tự: sữa chua, yến mạch, hạt chia, các loại hạt dinh dưỡng, mật ong. Đậy kín nắp/ dùng màng bọc thực phẩm bọc kín tô sứ.
– Đặt hủ đó vào ngăn mát tủ lạnh qua đêm, tối thiểu 7 tiếng, để sáng hôm sau lấy ra thêm trái cây, trộn đều và thưởng thức nhé!
- Lưu ý:
– Bạn nên dùng sữa tươi hoặc sữa hạt ít ngọt, hoặc không có đường càng tốt, vì overnight oats thường có nguyên liệu tạo ra độ ngọt khác, như mật ong và các loại trái cây.
– Cách bảo quản overnight oats cần đựng trong hủ thực phẩm kín, khi đặt vào ngăn mát tủ lạnh, để giúp cho nguyên liệu được tươi mới và không bị nhiễm khuẩn trước khi dùng.
– Nên làm overnight oats vừa đủ ăn, tránh làm nhiều rồi bảo quản nhiều ngày liền trong tủ lạnh. Do đó, hãy dùng overnight oats trong khoảng 2 ngày là được.
Bánh mì đen bơ đậu phộng chuối và bánh mì đen trứng ốp trái bơ
Bánh mì là một trong những món ăn sáng quen thuộc và dễ dàng chế biến cho mộ bữa ăn sáng nhanh và đủ năng lượng. Với dân Eat clean thì bánh mì đen là loại bánh mì được yêu thích nhất vì không đường, nhiều chất xơ và carb tốt. Sau đây là 2 công thức chế biến bữa sáng eat clean từ bánh mì đen nha.
- Nguyên liệu:
– 02 lát bánh mì đen
– Nửa quả bơ
– 01 trứng gà
– 01 trái chuối
– Bơ đậu phộng không đường
- Chế biến:
– Làm nóng chảo, cho bánh mì lên áp chảo cho giòn hai mặt. Mọi người nhớ để lửa nhỏ và lật bánh đều tay, tránh để cháy mặt bánh.
– Cho nửa quả bơ ra chén, dùng nĩa dằm nhuyễn bơ.
– Làm nóng chảo, quét một lớp dầu oliu. Rán trứng vừa chín tới rồi cho ra dĩa.
– Chuối cắt miếng khoanh tròn vừa ăn.
– Lấy 01 lát bánh mì rồi phết đều bơ đậu phộng lên mặt bánh, sau đó xếp chuối lên trên.
– Lát bánh mì còn lại mình phết đều bơ đã dằm nhuyễn lên mặt, sau đó để trứng lên trên rồi thưởng thức.
– Mình có thể uống thêm khoảng 200ml sữa đậu nành không đường nếu muốn.
Eat clean hiện nay rất phổ biến và dần trở thành một xu hướng dinh dưỡng được mọi người ưa chuộng vì chế độ này không khắt khe mà chủ yếu hướng đến các loại thực phẩm sạch, không hóa chất và không gây dư thừa đường, chất béo, giúp cơ thể chúng ta khỏe mạnh hơn và có một vóc dáng thon gọn. Các bạn hãy nhanh tay lưu lại những thực đơn bữa sáng Eat clean ngon và đơn giản mà GoList.vn vừa chia sẻ để có thể chuẩn bị những bữa sáng ngon lành mà vẫn tiết kiệm thời gian nhé!
