Đối với những người giảm cân, khoai lang không còn là thực phẩm xa lạ. Vì vậy hãy cùng Golist tìm hiểu sâu hơn về khoai lang và các cách ăn khoai lang trong giảm cân nhé.
Thành phần có trong khoai lang
Khoai lang dễ tìm kiếm
Khoai lang là thực phẩm lâu đời, được dùng từ xưa cho đến thời điểm hiện tại. Khoai lang rất dễ trồng, khi ăn đem lại cảm giác no lâu, chắc dạ, hỗ trợ quá trình giảm cân vô cùng tốt. Chúng ta cũng có thể dễ dàng tìm kiếm được ở các khu chợ hay siêu thị mà giá thành vô cùng phải chăng, vô cùng tiện lợi.
Thành phần dinh dưỡng có trong khoai lang
Năng lượng mà khoai lang có thể đem lại chỉ có 85 kalo, ngoài ra còn sở hữu một loạt các vitamin nhóm B như B1, B2, B3, B6, B9 cùng với vitamin C tăng cường sức khỏe cho người sử dụng. Lượng nước trong khoai chứa đến 77% và lượng chất xơ là 3g hỗ trợ hệ tiêu hóa, ngăn chặn được tình trạng tích tụ mỡ thừa. Ăn khoai lang cũng rất mát dành cho cơ thể, thanh nhiệt ngang với các loại rau xanh bởi trong thành phần của khoai có beta-carotene. Ngoài ra còn có thể kể đến các thành phần khác như sắt, natri và calci… tốt cho sức khỏe và có lợi trong quá trình giảm béo
Đặc điểm của khoai lang
Khoai lang chứa nhiều nước
Cơ thể con người một ngày cần nạp rất nhiều nước, mà lượng nước có trong khoai lang như đã nói ở trên có đến 77%. Điều đó càng dễ hiểu hơn khi chúng ta có thể bảo quản khoai lang ở ngoài rất lâu mà khi sử dụng chúng vẫn tươi, không bị mất chất dinh dưỡng. Và chính chứa nhiều nước đó, cơ thể ta khi sử dụng khoai lang sẽ được cung cấp đủ nước, quá trình chuyển hóa trong cơ thể càng được đẩy mạnh, đem lại cho cơ thể nhiều năng lượng hơn.
Khoai lang chứa nhiều khoáng chất, vitamin và chất xơ
Cũng tham gia vào quá trình chuyển hóa chất và năng lượng giống nước, các vitamin và khoáng chất sẽ giúp cơ thể tăng cường sức khỏe, giảm được sự tích trữ mỡ thừa, mỡ xấu đối với cơ thể. Chất xơ sẽ kiềm chế được cảm giác thèm ăn – cảm giác khó tránh khỏi khi bắt đầu giảm cân. Chất xơ còn giúp đẹp da và ngăn ngừa mụn.
Khoai lang chứa ít kalo và chỉ số đường huyết thấp
Lượng kalo lớn chính là nguyên nhân gây ra tình trạng thừa cân béo phì, dễ gây tích tụ mỡ thừa nhất. May mắn là trong khoai lang, lượng kalo chỉ có 85, vô cùng ít nên được thay thế cho cơm hay một số thức ăn gây béo khác. Khi ăn khoai lang ta cũng không cảm nhận quá rõ rệt được vị ngọt bởi lượng đường huyết trong khoai ít, vì vậy cũng không cần lo sẽ bị tăng cân.
Thời điểm tốt nên ăn khoai lang trong ngày
Ăn khoai lang vào buổi sáng
Bữa sáng luôn là bữa quan trọng nhất bởi nó cung cấp năng lượng cho cả 1 ngày dài làm việc nên cần nhiều dưỡng chất. Chúng ta có thể sử dụng 1 – 2 củ khoai lang kết hợp với các đồ ăn và đồ uống khác dùng cho bữa sáng để cơ thể có được cảm giác no lâu hơn. Bữa sáng nên được dùng sau khi ngủ dậy 30 phút và trước khi ăn nhớ uống 1 cốc nước lọc nhé.
Ăn khoai lang vào bữa trưa
Bữa trưa dùng khoai lang thay thế cho cơm là một sự lựa chọn hoàn hảo. Bạn có thể dùng khoai lang kết hợp với một số thức ăn mặn như thịt ức gà hoặc thịt heo có thể giúp bữa ăn đầy đủ dưỡng chất nhưng không bị béo phì. Bên cạnh đó còn có thể kết hợp với rau củ hoặc hoa quả làm thành món salad vô cùng tiện lợi và rất ngon miệng.
Ăn khoai cho bữa tối
Bữa tối là bữa kết thúc một ngày dài nên không cần nạp quá nhiều đồ ăn vào cơ thể vì có thể gây ra hội chứng khó tiêu và làm cơ thể ta dễ bị mệt mỏi. Tuy nhiên chúng ta cũng không nên dùng khoai lang quá muộn bởi thời điểm đó ăn khoai lang dễ bị đầy bụng
Khoai lang luộc/ nướng
Một trong những cách chế biến khoia lang đơn giản mà dễ dàng nhất để giảm cân mà giữ được nguyên bản vị của chúng thì ta có thể luộc/ hấp/ nướng khoai lang.
Luộc/ Hấp khoai lang
Vì đây là phương pháp đơn giản và cơ bản nhất nên bạn chỉ cần rửa sạch củ khoai và loại bỏ các mầm ở trên khoai là có thể sử dụng được. Cho trực tiếp khoai hoặc sử dụng giá hấp, hấp trong khoảng thời gian 15 -20 phút là có thể sử dụng. Bạn cũng có thể gọt vỏ củ khoai trước khi hấp và sử dụng luôn sau khi chín.
Nướng khoai lang
Khoai lang nướng là món ăn được ưa chuộng vào mùa đông tại miền Bắc. Cách làm ở đây là bạn cần rửa sạch vỏ khoai và đem đi nướng. Bạn có thể nướng khoai bằng than, lò vi sóng hay nồi chiên không dầu. Tuy nhiên nên khuyến khích sử dụng lò nướng hoặc nồi chiên không dầu ( nếu có) bởi sử dụng bằng than thì khói than có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và khoai cũng rất dễ bị cháy và bên trong thường chín không được đều.
Bánh khoai lang yến mạch
Công dụng của yến mạch trong giảm cân
Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, yến mạch là ngũ cốc nguyên hạt chứa rất nhiều chất xơ có lợi trong quá trình giảm cân. Nhìn vào bảng thành phần của yến mạch có thể dễ dàng thấy được yến mạch chứa ít kalo và không hề có đường. Hiệu quả của yến mạch đem lại ngoài quá trình giảm cân còn vô cùng có lợi với bệnh huyết áp và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Và khi kết hợp với nguyên liệu giảm cân như khoai sẽ đem lại công dụng tuyệt vời hơn trước.
Nguyên liệu
- 100g Bột yến mạch, khoai lang ngọt;
- Trứng gà, 150ml sữa tươi không đường;
- 20g siro/ mật ong, 60ml nước cốt dừa, 50g dầu thực vật;
- Bột nở, tinh chất vani
Cách thức chế biến
- Trộn đều bột yến mạch cùng 2 lòng đỏ trứng, đem hấp chín khoai và nghiền nhuyễn, trộn khoai cùng với sữa tươi;
- Cho vào tô 2 hỗn hợp trên cùng với siro/ mật ong, dầu thực vật và 1 muỗng canh vani, nước cốt dừa cùng 2 muỗng cà phê bột nở;
- Trộn đều và ủ 15 phút;
- Đánh bông 3 lòng trắng trứng gà, cho 1 phần kem sau khi được đánh bông vào hỗn hợp bánh, khuấy nhẹ tay cho đến khi đều;
- Tiếp tục đổ ngược lại hỗn hợp trên vào phần kem còn lại, trộn theo chiều từ dưới lên rồi đem nướng ở nhiệt độ 170 độ C trong 15 phút.
Khoai lang và ức gà
Dinh dưỡng có trong ức gà
Được cho là phần giàu dinh dưỡng nhất của con gà, ức gà là một món ăn quá quen thuộc để giảm cân. Lượng đạm có trong ức gà vô cùng cao nhưng chất béo lại thấp, phù hợp làm món ăn trong quá trình giảm cân. Trong 100g ức gà chín không kể da và xương có thể có hàm lượng chất như 31g chất đạm, 0g tinh bột và hơn cả là có 165 kalo nhưng chất béo chỉ có 3,57g.
Sự kết hợp giữa khoai lang và ức gà
Thường trong thực đơn của các huấn luyện viên lập ra cho người tập ta thường thấy sự kết hợp giữa 2 món chính là ức gà cùng với khoai lang luộc. 2 loại thực phẩm này chứa rất ít kalo và chất béo, cung cấp đủ cho người trong quá trình giảm cân chất đạm và năng lượng. Sử dụng 2 loại sản phẩm này cùng nhau đem đến sự cân bằng khoa học trong bữa ăn bởi trong khoai lang chứa đủ tinh bột cho một bữa, thay thế cho cơm và trong ức gà chứa nhiều protein, phù hợp với quá trình tăng cơ và giảm mỡ.
Kết hợp khoai lang với thức uống
Khoai lang và cà phê
Trong cà phê chứa một lượng caffein rất tốt cho quá trình giảm cân. Caffein giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ hiệu quả, lại còn có thể giúp cơ thể chúng ta đủ tỉnh táo để làm việc. Ta có thể dùng cà phê và khoai lang luộc để thay thế cho bữa sáng mỗi ngày vừa có thể giảm cân lại tỉnh táo làm việc. Lưu ý là loại cà phê chúng ta nên dùng cà phê ít đường/sữa và không nên dùng cà phê liên tục, chỉ nên dùng 2 – 3 lần/ tuần.
Khoai lang và sữa chua
Sữa chua chứa 2 loại vi khuẩn có lợi trong quá trình tiêu hóa và thiêu đốt mỡ thừa, ức chế cảm giác thèm ăn và lại chứa rất ít kalo. Khi kết hợp giữa khoai lang và sữa chua ta có thể ăn vào bữa phụ để cơ thể có cảm giác dễ tiêu hơn. Chú ý nên dùng sữa chua không đường hoặc ít đường.
Khoai lang và sữa đậu nành
Sữa đậu nành không đường là một sự lựa chọn không tồi trong quá trình giảm cân bởi trong sữa đậu nành chứa chất xơ đủ trong một ngày và hạn chế được cảm giác thèm ăn, ngoài ra sữa đậu nành còn rất giàu các loại axit amin và ít cholesterol tốt cho tim. Ta có thể dùng sữa đậu nành và khoai lang cho bữa sáng, vừa đủ năng lượng vừa không bị đói nhanh.
Khoai lang kèm sườn nướng
Khoai lang có thể dùng làm bữa chính hoặc làm đồ ăn kèm đều có tác dụng trong quá trình giảm cân. Món ăn khoai lang và sườn nướng là sự kết hợp hoàn hảo cung cấp đủ chất đạm mà không lo bị béo có thể dùng cho bữa trưa hoặc bữa tối.
Nguyên liệu cần chuẩn bị
- 300g thịt sườn heo, 1 – 2 củ khoai lang;
- Hành tây, rau mùi, hạt nêm, dầu ăn, bơ, mật ong;
- Sốt ướp thịt và giấy bạc để gói.
Cách thức chế biến
- Sườn sau khi mua về rửa sạch với nước, để ráo và ướp theo công thức 1 thìa mật ong, 4 thìa sốt ướp thịt và 1 muỗng bột nêm trong 20 – 30 phút;
- Hành tây gọt vỏ rửa sạch, thái miếng vừa ăn;
- Khoai lang gọt vỏ rửa sạch, bổ dọc củ khoai, tiếp tục cho vào giấy bạc cùng với 1 chút dầu ăn;
- Thịt sườn sau khi ướp cho vào giấy bạc cùng với hành tây và bơ, cuộn kín rồi đem nướng cùng với khoai lang;
- Nướng trên bếp ga, lò nướng hoặc bếp hồng ngoại khoảng 20 phút rồi lật để khoai lang và sườn cùng chín đều;
- Trình bày ra dĩa cùng với rau mùi và thưởng thức.
Cháo gạo lứt khoai lang
Gạo lứt là loại gạo chứa nhiều chất xơ vô cùng tốt cho cơ thể và có lợi trong quá trình giảm cân. Ngoài ra gạo lứt còn có thể kiểm soát được lượng đường trong máu, tốt cho tim mạch và huyết áp. Trong gạo lứt chứa các vitamin nhóm B và vitamin E, magie, mângn, sắt tăng cường sức khỏe kết hợp với khoai lang giàu chất xơ giúp hệ tiêu hóa được vận hành tốt hơn và ngăn ngừa tình trạng tích tụ mỡ thừa.
Nguyên liệu cần chuẩn bị
- 100g gạo lứt, 1 – 2 củ khoai lang tím
- Táo tàu khô, đường tinh luyện và đậu đỏ
Cách thức chuẩn bị và chế biến
- Gạo lứt vo sạch với nước và cho vào chảo rang với dầu ăn, rang đều tay và nhỏ lửa khoảng 10 phút;
- Đun sôi 1 lít nước sau đó bỏ 25g đậu đỏ cùng gạo lứt vừa rang vào nồi;
- Khoai lang tím sau khi rửa sạch, gọt vỏ thì thái miếng nhỏ;
- Khi cháo sôi và đã nhừ cho thêm khoai lang tím và 4 quả táo tàu vào đun thêm 15 – 20 phút và thêm đường tùy khẩu vị;
- Tắt bếp, trình bày ra bát và thưởng thức.
Thực đơn khoai lang trong ngày
Mới đầu ta chỉ nên dùng khoai lang thay thế 1 – 2 bữa ăn trong ngày, không nên thay đổi đột ngột các bữa bằng khoai lang. Chúng ta có thể tham khảo theo cách dưới đây.
Dùng khoai lang cho bữa sáng trong 2 ngày đầu tiên
Dùng khoai lang cho bữa sáng vừa dễ tiêu vừa no lâu, đủ năng lượng cho 1 ngày làm việc. Bạn nên kết hợp khoai lang với các thức uống như cà phê, nước ép hoa quả, sữa đậu nành hoặc sữa tươi không đường sẽ giúp món ăn trở nên ngon miệng và dễ ăn hơn. Bữa trưa và bữa tối chúng ta vẫn ăn bình thường và hạn chế tối da tinh bột và đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ.
Dùng khoai lang cho cả bữa sáng và bữa tối cho 3 ngày tiếp theo
Bữa sáng chúng ta vẫn có thể áp dụng như 3 ngày trước đó. Thêm vào đó là bữa tối chúng ta nên ăn như salad hay rau củ luộc kết hợp với khoai lang và không nên ăn bữa tối muộn bởi khoai lang ăn muộn có thể gây đầy bụng. BỮa trưa chúng ta vẫn ăn bình thường và hạn chế dầu mỡ.
Dùng khoai lang thay thế cả 3 bữa trong 2 ngày cuối cùng
1 tuần thử thách giảm cân này, bạn sẽ thay thế các món ăn trong ba bữa bằng khoai lang. Chúng ta nên đa dạng hóa các cách chế biến để khi ăn không bị nhàm chán và dễ gây nên hiện tượng ngán. Chúng ta cũng cần theo dõi sức khỏe trong thời gian này, nếu cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt hay không đủ sức, cần điều chỉnh lại chế độ ăn cho hợp lý hơn và bổ sung những sản phẩm cần thiết.
Những người nên và không nên ăn khoai lang
Khoai lang là một loại thực phẩm dễ ăn và dễ kiếm trên thị trường từ trước cho đến nay nhưng không phải ai cũng ăn được và ai ăn cũng tốt cho sức khỏe. Dưới đây là một số trường hợp không nên ăn hoặc không nên ăn quá nhiều khoai lang.
Người có bệnh lý về dạ dày
Khoai lang có chứa những chất không tốt với những người bị bệnh dạ dày. Khi những người có biểu hiện đầy hơi, khói tiêu, ợ nóng, ợ chua hoặc đau thắt dạ dày cố tình ăn khoai lang có thể khiến tình trạng bệnh nặng nề thêm.
Người mặc bệnh thận
Người mắc bệnh thận cần tránh những thực phẩm chứa nhiều kali bởi những chất này ảnh hưởng xấu đến các chức năng của thận. Mà trong khoai lang chứa lượng lớn chất này cho nên đối với người bị bệnh thận điều này sẽ khiến cho thận của họ bị hoạt động quá tải, lâu dài có thể anh hưởng đến tim và suy giảm sức khỏe.
Người có hệ tiêu hóa kém hoặc đang đói bụng
Hệ tiêu hóa kém cũng thường có các biểu hiện giống bệnh lý về dạ dày kể trên, và cả những người đang đói bụng hạn chế ăn khoai lang bởi chúng có thể làm tăng dịch vị trong dạ dày và làm bụng càng trở nên đầy hơi, khó chịu.
Lưu ý khi ăn khoai lang
Khoai lang dễ ăn dễ chế biến nhưng không thể tùy tiện ăn được. Khi ăn khoai lang chúng ta cũng cần chú ý những điều sau.
Tránh kết hợp khoai lang với 1 số món ăn
Khoai lang khi kết hợp với 1 số thực phầm không phù hợp có thể gây nên dị ứng hoặc ngộ độc thực phẩm, nặng hơn là có thể gây chết người. Hoặc nhẹ hơn là chỉ gây khó tiêu, buồn nôn, chóng mặt nhưng cũng cần phải lưu ý vì những điều trên hoàn toàn không tốt cho sức khỏe của chúng ta. Một số thực phẩm đó có thể kể đến như cua, chuối, quả hồng,…
Không dùng khoai mọc mầm
Khoai lang nói riêng và các loại khoai khác nói chung đều vô cùng độc khi đã mọc mầm. Chính vì vậy chúng ta tuyệt đối không ăn những củ khoai đã mọc mầm để đảm bảo sức khỏe cho bản thân.
Không ăn khoai lang khi chưa được chế biến kĩ
Các dinh dưỡng có trong khoai lang đạt mức tốt nhất khi đã được chế biến kĩ. Khoai lang sống có thể gây đầy bụng, khó tiêu và tiềm ẩn nguy cơ mất an toàn vệ sinh. Khâu làm sạch khoai lang cũng cần được lưu ý, chúng ta nên rữa kĩ khoai lang và gọt vỏ sạch sẽ bởi khoai lang được trồng dưới đất nên vỏ ngoài của khoai thường sẽ bụi bẩn và mất an toàn đối với sức khỏe.
Trên đây là những lợi ích cùng với cách ăn khoai lang giúp giảm cân và tốt cho sức khỏe. Hãy theo dõi Golist để có thể tìm kiếm được những sản phẩm tốt cho sức khỏe của bản thân cùng với gia đình nhé.
